TDAH : pourquoi il est si difficile de commencer une tâche (et quoi faire)

« Je sais que je dois le faire. Je sais que c’est important. Mais je n’arrive pas à commencer. »

Cette situation, je l’entends régulièrement dans mes accompagnements auprès de personnes avec un TDAH.

Les personnes avec un TDAH peuvent rencontrer des difficultés à commencer une tâche non pas par manque de motivation, mais à cause de mécanismes cognitifs comme la planification, l’inhibition ou la gestion des émotions. Identifier la cause permet d’adapter les solutions.

Pourquoi certaines tâches sont impossibles à commencer alors qu’elles sont pourtant importantes ?

Prenons quelques exemples.

Jade, 9 ans, doit faire ses devoirs tous les jours. Elle sait qu’elle doit les faire, mais au moment de s’y mettre, elle commence par aller boire un verre d’eau, goûter un autre petit gâteau, jouer quelques minutes parce qu’elle dit qu’elle a besoin de se détendre (ce qui est probablement vrai), puis elle a besoin de raconter sa journée… Tout, finalement, sauf commencer ses devoirs.

Aurélien, 15 ans, a rendez-vous avec ses copains à 15 heures pour aller au cinéma. Il est 13 heures et il met un rappel sur son téléphone pour ne pas oublier. En attendant, il scrolle sur son téléphone. Il se dit qu’il devrait arrêter. Puis, il entend du bruit dehors et regarde les enfants qui jouent au football. Lorsque l’alarme sonne, il l’arrête parce qu’il a parié que le petit garçon avec le tee-shirt bleu allait marquer. Quelques minutes plus tard, il relève les yeux… Il est 16 h 30. Il est trop tard pour rejoindre ses copains.

Aurélien avait pourtant vraiment envie d’aller au cinéma. Il savait qu’il avait rendez-vous. Il avait même mis un rappel pour ne pas oublier. Pourtant, il n’a pas réussi à se mettre en mouvement au bon moment.

Hugo, lui, rencontre cette difficulté dans son travail. Il a un dossier important à terminer et des mails urgents auxquels il doit répondre. Pourtant, ces tâches restent dans un coin de sa tête pendant plusieurs jours, alors qu’elles sont toujours aussi importantes. Hugo sait très bien que cette situation risque de le mettre en difficulté. Il sait qu’il devrait s’y mettre, mais il ne sait pas comment faire autrement.

Ces exemples ne permettent pas, à eux seuls, d’identifier la cause d’un blocage ni de conclure à un TDAH. Ils servent ici à montrer qu’un même comportement observable peut correspondre à des mécanismes différents, qu’il est utile d’explorer avant de chercher une solution.

Dans toutes ces situations, dans mon travail, se pose une question essentielle : que peut-on faire lorsque cela arrive ?

TDAH : pourquoi savoir que c’est important ne suffit pas toujours pour agir ?

Nous avons tendance à penser que lorsqu’une chose est importante, cela devrait naturellement nous pousser à agir. La logique paraît assez simple : c’est important → je le sais → donc je le fais.

Avec le TDAH, cette logique peut être mise à mal. Le passage de l’intention à l’action n’est pas toujours aussi automatique. Les personnes TDAH savent ce qu’elles doivent faire, elles savent comment le faire, elles ont envie de le faire, elles connaissent les conséquences si elles ne le font pas et malgré tout n’arrivent pas à commencer.

Savoir que c’est important ne suffit pas toujours pour agir

Alors, pourquoi ? Est-ce finalement une question de volonté ?

Pas nécessairement.

Le TDAH peut réellement rendre le passage à l’action plus difficile dans certaines situations. Organiser une tâche, la planifier, gérer le temps, inhiber les distractions, passer d’une activité à une autre… sont autant de situations qui peuvent demander davantage d’efforts.

Il faut également prendre en compte la façon dont la personne perçoit la tâche : son intérêt, l’effort qu’elle semble demander, le temps qu’elle paraît prendre, ce qu’elle va lui apporter comme récompense, ou encore les émotions qu’elle suscite. Ces éléments peuvent faciliter ou freiner la mise en action, sans pour autant résumer la difficulté à un manque de motivation.

La motivation et la capacité à se mettre en action ne sont pas toujours la même chose.

Je ne vais pas entrer ici dans les explications sur le fonctionnement du TDAH et sur les raisons qui peuvent expliquer ces difficultés. Si tu souhaites aller plus loin sur ce sujet, je t’invite à consulter l’article que j’ai consacré au TDAH.

Si tu souhaites mieux comprendre comment fonctionne le TDAH et pourquoi certaines difficultés apparaissent, je t’explique ses mécanismes en détail dans cet article sur le TDAH.

Quelquechose qui vient entraver la mise en action, mais quoi ?

Revenons plutôt à Aurélien.

Il veut aller au cinéma avec ses copains. Il n’a pas besoin qu’on lui explique que ce rendez-vous est important. Il n’a pas décidé de ne pas y aller. Au contraire, il en a envie. Pourtant, il ne se prépare pas. Il reste dans son activité du moment. Il pense probablement à son rendez-vous. Il a même mis une alarme pour l’aider à ne pas oublier. Malgré tout, l’action ne se fait pas.

Le temps passe. Malheureusement, à un moment, la situation devient difficile, voire impossible à rattraper. Aurélien a finalement manqué son rendez-vous.

Dire simplement « Il aurait dû se préparer » ou « Il savait pourtant que c’était important » ne nous aide pas beaucoup à comprendre la situation. Cela n’aide pas davantage Aurélien à faire différemment la prochaine fois. Ces remarques vont surtout affecter l’estime qu’il a de lui-même, entraînant des pensées comme : « j’suis nul, même avec une alarme ça ne marche pas ».

La question qui me paraît beaucoup plus intéressante est donc :

Qu’est-ce qui a empêché Aurélien de passer à l’action ?

C’est finalement cette question que je voudrais te proposer d’explorer dans la suite de cet article.

TDAH : Procrastination ou pas ?

Face à ce genre de situation, le mot qui vient presque automatiquement est « procrastination ». C’est d’ailleurs un mot que l’on entend de plus en plus, notamment dès qu’il est question de TDAH.

Qu’est-ce que la procrastination ? Elle consiste à reporter une action que l’on avait prévu de faire, tout en sachant que ce report risque de nous desservir. On sait, on décide quand même de remettre à plus tard.

Le lien entre TDAH et procrastination est aujourd’hui bien documenté : plusieurs études [1] montrent que les adultes TDAH rapportent davantage de procrastination que la population générale. Elle a d’ailleurs un vrai impact sur la qualité de vie au quotidien. Ce n’est donc pas qu’un détail de langage.

Mais Aurélien procrastine-t-il vraiment ?

Pas tout à fait. Il n’a pas choisi de remettre son départ à plus tard : il n’y a même pas pensé, happé par autre chose. Ce n’est qu’après coup qu’il réalise ce qui s’est passé. La procrastination suppose une forme de choix de mettre la tâche de côté. Ici, c’est davantage une difficulté à initier ou à interrompre une action qu’un véritable évitement.

Cette nuance compte, parce qu’elle oriente différemment mes coachings : travailler sur l’évitement et la motivation n’aide pas de la même façon que travailler sur le passage à l’action et la gestion du temps.

Si l’on considère qu’Aurélien procrastine, on risque de lui proposer des solutions centrées sur la motivation ou la volonté et de lui fixer des objectifs centrés sur ces points… et bien sûr, cela ne marche pas ! Pire, cela risque surtout de renforcer la frustration et le sentiment d’échec.

Dans mes accompagnements, je rencontre souvent un malentendu : dès qu’une personne ne commence pas une tâche, on parle de procrastination. Pourtant, ce mot ne décrit pas toujours ce qui se passe. Finalement, tout le monde s’y perd et notamment les personnes qui ont un TDAH. La procrastination existe bel et bien chez les personnes TDAH, mais elle n’explique pas tout. Allons donc décortiquer ensemble certaines causes possibles.

Pourquoi est-ce difficile de commencer ? (les causes)

Que ce soit Jade, Aurélien ou Hugo, pourquoi peuvent-ils se retrouver en difficulté pour commencer une tâche ? Pour mieux comprendre ce qui peut se jouer, voici quelques pistes :

Ce que l’on observe	Ce qui peut être en jeu
Je repousse volontairement une tâche	Procrastination
Je ne sais pas par où commencer	Planification
Je passe sans cesse à autre chose	Attention / inhibition
Je suis paralysé parce que la tâche m’angoisse	Émotion
Je n’arrive pas à quitter mon activité actuelle	Transition / flexibilité
La tâche me paraît énorme	Charge cognitive / émotion
Je veux tellement bien faire que je n’ose pas commencer	Perfectionnisme / émotion
J’oublie simplement que je devais la faire	Attention

Une même situation peut s’expliquer de différentes manières, et ces pistes ne suffisent pas à conclure à elles seules. Ce tableau est donc un support pour mettre des mots sur ce que l’on observe et se poser les bonnes questions avant de chercher une solution. L’objectif n’est pas de trouver « la bonne case » dans ce tableau, mais d’ouvrir des pistes de réflexion : qu’est-ce qui bloque réellement ici ?

Pour Jade, il lui est difficile de quitter son activité du moment pour basculer vers ses devoirs. Boire un verre d’eau, grignoter, jouer, raconter sa journée… Elle multiplie les détours avant d’y arriver. On reconnaît là une difficulté de transition. Changer d’activité est difficile, surtout pour aller vers une tâche dont la gratification est nettement moins importante.

Pour Hugo, il s’agit surtout de savoir par quoi commencer et comment s’y prendre. Ces difficultés de planification finissent par l’angoisser, et c’est pour cela qu’il n’arrive pas à s’y mettre.

Aurélien, quant à lui, n’arrive pas à interrompre ce qu’il est en train de faire. Pris dans son activité, il perd la notion du temps et ne réagit plus à son alarme comme prévu. C’est une difficulté d’inhibition qui l’empêche de basculer vers son rendez-vous.

Dans toutes ces situations, on peut avoir l’impression que la personne « repousse ». Pourtant, la réponse à apporter ne sera pas forcément la même, la cause n’étant pas la même.

Avant de chercher à lutter contre la procrastination, il peut donc être utile de chercher à comprendre ce qui bloque réellement le passage à l’action. Une même situation peut donc cacher des difficultés différentes.

Des pistes pour s’aider à commencer

Il est donc utile d’identifier ce qui bloque réellement le passage à l’action. La difficulté vient-elle du démarrage, de la planification, de l’émotion suscitée par la tâche, de la perception du temps, d’une distraction ou du passage d’une activité à une autre ? Suivant la cause du blocage, l’aide à apporter ne sera pas la même.

Rassure-toi, je ne vais pas te faire le tour complet du tableau des causes : ce serait un peu long et surtout indigeste. Reprenons Jade, Aurélien et Hugo. Les principes qu’on va voir avec eux se transposent facilement aux autres situations.

Que pouvons-nous leur suggérer d’essayer ?

Difficulté de transition (Jade)

Changer d’activité demande un effort cognitif souvent sous-estimé. Il ne suffit pas d’arrêter ce que l’on fait : il faut aussi désengager son attention et se réorienter vers une nouvelle tâche, en général moins gratifiante dans l’instant. Chez les enfants TDAH, ce coût de la transition est particulièrement élevé, surtout quand l’activité de départ est agréable (jouer) et celle d’arrivée moins immédiatement plaisante (les devoirs).

Pour Jade, c’est exactement ce qui se joue. Ce n’est pas qu’elle refuse de faire ses devoirs : c’est que basculer du « temps libre » vers le « temps devoirs » lui demande un effort qu’elle peine à mobiliser d’un coup. Jade aussi a mis beaucoup d’énergie et d’attention en classe ; se remettre à des tâches qui lui ont déjà été coûteuses est difficile. Boire, grignoter, jouer, raconter sa journée… sont autant de façons, pas forcément conscientes, de retarder ce basculement.

Concrètement, cela se traduit souvent par des devoirs qui commencent en retard, un parent qui s’agace en fin de journée, et parfois des pleurs des deux côtés. L’inconvénient est que cela vient aussi renforcer le comportement de Jade au fil du temps.

Erreur fréquente : penser qu’il suffit de lui dire de s’y mettre. En réalité, plus on force la transition, plus elle devient difficile.

Quelques pistes à explorer :

–  Un vrai sas de décompression : Jade a besoin de se ressourcer. Précipiter le temps des devoirs pour « s’en débarrasser » ne lui permet pas de répondre à son besoin.

–  Un timer : Jade a besoin de savoir à quel moment a lieu cette transition. Cela lui permet de s’y préparer. Le temps peut être déterminé en amont avec elle afin de respecter son besoin de souffler. On met le timer et on annonce alors : « Dans 10 minutes, on passe aux devoirs ».

– Une fiche routine : chez les enfants, les fiches routines sont des points de repère visuels qui les aident à mieux appréhender la temporalité des événements.

– Renforcer son circuit de la récompense : pour Jade, faire ses devoirs est presque assimilé à une punition. Il faut donc modifier ce comportement et, pour être honnête, cela ne se fera pas en une semaine. Dans un premier temps, définir un temps de devoirs par exemple : 10 minutes et valider une récompense lorsque ce temps est écoulé. Jade peut aller par exemple jouer dehors avec son chien qu’elle adore.

C’est souvent la combinaison de plusieurs facteurs qui permet de trouver une solution pour aider les enfants TDAH à passer à l’action.

Difficulté de planification et émotionnelle (Hugo)

Planifier une tâche demande de savoir la découper en étapes, d’estimer le temps que chacune va prendre et de choisir par quoi commencer. Chez les personnes TDAH, cette étape est souvent coûteuse. La conception de la tâche elle-même reste floue et globale, entraînant des émotions peu agréables. Plus une tâche semble vague, plus elle paraît énorme et plus elle devient anxiogène. C’est un cercle vicieux qui s’installe.

Si tu souhaites aller plus loin sur ce sujet, je t’invite à consulter cet article qui traite du TDAH et de la planification

Si tu rencontres des difficultés pour savoir par où commencer, je détaille le rôle de la planification et des fonctions exécutives dans cet article sur la planification et le TDAH.

C’est ce cercle qu’on retrouve chez Hugo. Son dossier et ses mails ne sont pas complexes en soi, mais ils restent des blocs dans sa tête. Il ne sait pas par quoi commencer, il repousse, ce qui nourrit son inquiétude. Le démarrage devient encore plus difficile.

À terme, ce type de blocage peut abîmer l’image professionnelle que renvoie Hugo (perçu comme peu fiable, alors qu’il ne l’est pas), et surtout, il abîme la confiance qu’il a en lui-même.

Erreur fréquente : penser qu’il manque de motivation. En réalité, c’est souvent la tâche qui est trop floue pour être démarrée.

Quelques pistes à explorer :

– La technique « arroser un coin du jardin » : c’est une technique que j’ai mise au point [2] pour aider les personnes qui se retrouvent en difficulté pour démarrer une tâche. Évidemment, tu as compris que son nom est en lien avec mon site de formation en e-learning : Le Jardin de Dysmoi, une formation pour mieux comprendre et accompagner le TDAH.

Arroser un coin du jardin est une méthode que j’ai mise au point pour les personnes ayant un TDAH

Alors comment ça fonctionne ? On demande à Hugo quel coin de son jardin il va arroser pendant 5 minutes seulement, autrement dit quelle tâche il va commencer pendant 5 minutes. Hugo a le droit de s’arrêter après 5 minutes. Il met son timer sur 5 minutes et après ce petit temps, il décide s’il continue ou s’il arrête la tâche engagée.

Commencer par une toute petite action réduit la pression mentale et la peur de se lancer, car le cerveau résiste quand il perçoit une tâche comme un Everest. À l’inverse, repousser le moment de s’y mettre nourrit l’anxiété, puisque l’anticipation du travail accroît le stress et le sentiment d’incapacité. Chaque petit pas prouve que l’on peut avancer, et ces petites victoires, comme arroser un coin de jardin, finissent par renforcer la concentration, l’organisation et la confiance en soi. On agit ainsi sur sa charge émotionnelle.

–  Le kanban : le kanban est un tableau visuel qui permet de savoir quelles tâches sont à réaliser, quelles tâches sont en cours de réalisation et quelles tâches sont terminées. Il permet donc de découper les tâches en sous-tâches, voire en sous-sous-tâches. Le kanban comporte trois colonnes : « tâches à réaliser », « tâches en cours » et « tâches terminées ». Personnellement, j’en rajoute toujours une, intitulée « Besoin d’aide », qui permet de signaler qu’une aide est nécessaire pour réaliser la tâche concernée. Déplacer les tâches dans la colonne « tâches terminées » permet de ressentir un sentiment d’accomplissement, et c’est bon pour la confiance en soi !

Et pour Aurélien alors ?

Difficulté d’inhibition (Aurélien)

L’inhibition, c’est la capacité à mettre en pause une action en cours pour en engager une autre, même quand la première est plus stimulante dans l’instant. C’est elle qui permet de dire « stop » à ce qu’on est en train de faire.

Pour Aurélien, c’est précisément ce mécanisme qui fait défaut. Une fois happé par son téléphone et le match de foot dans la rue, il ne parvient plus à s’en extraire, malgré l’alarme. Résultat : un rendez-vous manqué, et une déception, la sienne comme celle de ses copains.

Si tu souhaites aller plus loin sur ce sujet, je t’invite à consulter cet article qui traite du TDAH et de l’inhibition.

Si tu veux mieux comprendre pourquoi il est parfois difficile de s’arrêter ou de changer d’activité, je t’explique le rôle de l’inhibition dans cet article sur les fonctions exécutives et le TDAH.

Erreur fréquente : multiplier les rappels en pensant que cela suffira.

En réalité, si rien ne force le « stop », ils peuvent être ignorés… ou repoussés.

Quelques pistes à explorer :

–  Pousser Aurélien à s’extraire physiquement de la situation attractive : Aurélien n’a mis qu’une seule alarme, sur son téléphone, c’est-à-dire à côté de la source même de distraction. Il aurait pu la placer ailleurs, près de sa porte d’entrée ou à côté de ses chaussures par exemple, pour que l’alarme l’oblige à se déplacer, et donc à s’interrompre. Il faut aussi faire attention à l’idée de multiplier les alarmes, car ce n’est pas toujours la meilleure option avec un TDAH. Cela peut au contraire renforcer le réflexe de repousser : une alarme de plus devient une occasion de plus de dire « j’ai encore le temps ».

–  La technique de la chanson : on choisit une chanson, si possible plutôt rythmée. L’idée est de créer un défi chronométré, une forme d’urgence un peu ludique. Lorsque l’alarme sonne, on enclenche un minuteur musical : « à la fin de cette chanson, je pars ». Je constate que cette technique fonctionne plutôt bien avec les ados. Je me souviens d’ailleurs d’Inès, qui avait une chanson pour partir au lycée, une chanson pour se préparer pour le sport, et une chanson pour ranger son bureau !

Ici encore, ce ne sont pas des solutions miracles : elles ne suppriment pas la difficulté d’inhibition, mais elles créent des points d’appui extérieurs pour aider Aurélien à s’arrêter, là où sa seule volonté ne suffit pas.

Conclusion :

Jade, Hugo et Aurélien ne « manquent pas de volonté » : chacun se heurte à un mécanisme différent, transition, planification, inhibition, qui mérite d’être identifié avant d’être travaillé. C’est cette compréhension, plus que la seule motivation, qui permet de trouver les bons leviers. Alors la prochaine fois qu’une tâche importante reste bloquée, demande-toi : qu’est-ce qui m’empêche vraiment de commencer ? La réponse est souvent plus éclairante que le mot « procrastination ».

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[1] Suriano R. A systematic review on the association between ADHD and procrastination. Res Dev Disabil. 2026 Aug;175:105342. doi: 10.1016/j.ridd.2026.105342. Epub 2026 Jul 15. PMID: 42456607.

[2] Arroser un coin du jardin est une fiche ressource que tu peux retrouver dans la formation « TDAH : mieux comprendre pour mieux agir » présente sur mon site de formation en e-learning : lejardindedysmoi.fr