Quand la to-do list devient une source de stress

J’entends souvent dans mes coachings : « Ah non ! Les to-do lists, ça me stresse plus qu’autre chose. On m’a dit que ça allait m’aider, mais ça me met la pression. »

Pourquoi cet outil, censé les aider à s’organiser, les met-il encore plus en difficulté ?

Il y a un effet de mode avec les to-do lists : « Si tu as trop de choses à faire, fais une to-do list. »

Aujourd’hui, la to-do list est partout. On nous répète que si l’on a trop de choses à faire, il suffit de les écrire pour y voir plus clair. Sur le papier, l’idée est simple… presque évidente. Mais dans la réalité, ce n’est pas si facile.

Une to-do list, une simple liste de tâches ?

Une to-do list, ou en français liste de tâches, est à la base un outil de planification qui énumère par écrit les tâches à accomplir (on peut aussi les trouver au format numérique dans des applications). Cet outil est censé permettre de visualiser la charge de travail de manière globale et de suivre l’avancement de la réalisation des tâches écrites. Surtout, il a un objectif secondaire non négligeable : il doit libérer l’espace mental. Comme les tâches sont posées sur le papier, elles ne sont plus stockées dans la tête, et ça, c’est une véritable libération pour certains.

Mais pas pour tous ! Au contraire, pour d’autres, elle devient génératrice de stress, voire de surcharge. Voyons donc ensemble pourquoi.

Chez les personnes neuroatypiques, cette difficulté est souvent plus importante. En effet, le TDAH (trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité) ou, plus généralement, des difficultés exécutives peuvent rendre cet outil flou, coûteux et quelquefois paralysant et culpabilisant.

Si tu veux approfondir, je t’invite à lire mon article sur les fonctions exécutives.

Même liste, mais deux vécus différents

À quel moment cette to-do list, censée être soulageante, devient-elle source de stress ou d’angoisse ?

Prenons un exemple concret.

Voici Mathilde. Mathilde décide de faire une to-do list pour mieux s’organiser. Voici sa liste de tâches :

☐ Faire les courses
☐ Répondre aux mails
☐ Ranger le salon
☐ Faire le ménage

Mathilde lit la liste. Elle choisit une tâche. Elle effectue la tâche, la coche dans sa liste comme réalisée. Puis, elle passe à la suivante. Cette liste permet à Mathilde de savoir où elle en est et lui donne une structure.

Prenons maintenant Léa. Elle établit la même liste que Mathilde. Quand Léa lit : « faire le ménage », dans sa tête arrive rapidement un flux de questions :

Par quoi je commence ?
Qu’est-ce que je dois nettoyer ?
Est-ce que je range d’abord ?
Est-ce que je fais la poussière ?
La salle de bain ? La cuisine ? La chambre ?
J’ai seulement une heure. Qu’est-ce que je vais faire en une heure ?
Je ne vais jamais avoir le temps.
Il faudrait que je fasse tout.
Je ne vais pas y arriver.

Pourquoi la to-do list devient anxiogène

Léa se sent perdue devant l’ampleur de la tâche. La liste ne lui donne aucune structure et ne l’aide pas non plus à s’organiser. Elle met clairement Léa en difficulté.

Pour Léa, cette to-do list ne l’aide pas, elle lui met la pression.

Chez certaines personnes, et notamment celles ayant un TND (trouble du neurodéveloppement), planifier ou choisir une tâche n’est pas automatique. Il leur est difficile de transformer seules ces listes en actions concrètes.

En effet, une to-do list demande en réalité plusieurs compétences cognitives : prioriser, découper, initier une tâche, estimer le temps… Autant de fonctions qui peuvent être fragilisées chez les personnes ayant un TND, comme un TDAH ou un trouble spécifique des apprentissages.

Un cercle vicieux

Liste trop importante ou trop vague → sentiment de ne pas savoir par où commencer → certaines tâches restent non réalisées → liste qui s’allonge → impression de ne jamais être à jour → stress → confiance en ses capacités d’organisation qui diminue → nouvelles listes encore plus longues pour essayer de reprendre le contrôle.

Face à une tâche trop vague, le cerveau tente de combler les zones floues… ce qui génère un flot de questions et empêche le passage à l’action. Léa se retrouve en surcharge cognitive face au flot de questions qui afflue dans sa tête. Cette surcharge engendre une charge émotionnelle importante : culpabilité, sentiment d’échec, comparaison aux autres…
Léa finira sûrement par penser qu’elle est « nulle en organisation », alors que le problème vient peut-être en partie de l’outil qu’elle utilise.

Finalement, Léa ne remet pas en question l’outil, mais elle-même.

Le problème est que, bien souvent, la to-do list est utilisée comme une liste qui énumère. Tu pourrais d’ailleurs me répondre : « Mais Valérie, c’est dans la définition ! » Mais, il est possible de faire autrement.

Comment adapter la to-do list à son fonctionnement ?

Une liste de tâches peut avoir plusieurs fonctions : elle peut énumérer, mais elle peut aussi décomposer, voire cadrer. Alors, concrètement, cela donnerait quoi pour Léa ?
Pour Léa, au lieu d’écrire « faire le ménage » dans sa liste de tâches, elle créerait une liste qui lui permettrait de décomposer ses tâches et de se cadrer en même temps.
Léa a donc besoin de tâches concrètement visualisables. Sa to-do list ressemblerait un peu à celle-ci :

☐ Ramasser ce qui traîne dans le salon
☐ Ranger la cuisine
☐ Nettoyer la douche
☐ Passer l’aspirateur dans la chambre

Une to-do list n’est pas un outil neutre : elle suppose déjà de savoir organiser, prioriser et planifier.

Pour certaines personnes, notamment celles ayant un fonctionnement TND, il est nécessaire de transformer la to-do list en un outil beaucoup plus concret, structurant et guidant.

6 questions avant de faire sa to-do list

Bien souvent, Léa commence par se demander : « Qu’est-ce que j’ai à faire ? » Cette question n’est pas aidante pour elle. Léa doit se poser une série de questions. Par exemple :

Quel est mon objectif ? Qu’est-ce que je veux avoir obtenu à la fin ?

Qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Quand je dis « faire le ménage », qu’est-ce que cela comprend réellement ?

Qu’est-ce qui est prioritaire ? Si je ne peux pas tout faire, qu’est-ce qui doit absolument être fait ?

De combien de temps est-ce que je dispose ? 20 minutes ? Une heure ? L’après-midi ?

Comment puis-je découper cette tâche ? Quelle est la première action concrète ?

Comment saurai-je que cette étape est terminée ?

Cette notion de « tâche terminée » est aussi importante, car certaines personnes ont du mal à évaluer quand une tâche est finie. Elles n’en voient jamais la fin, et cette difficulté engendre également de l’anxiété.

Avec toutes ces questions, Léa affine sa liste :

☐ Ramasser ce qui traîne dans le salon : 10 min
☐ Ranger la cuisine : 20 min
☐ Nettoyer la douche : 15 min
☐ Passer l’aspirateur dans la chambre : 15 min

Léa enclenche son timer en le positionnant sur une heure, et c’est parti.

Et toi, ça t’arrive aussi de dresser des listes trop longues, trop vagues ou simplement trop pour toi ?

Conclusion

La to-do list peut être un outil structurant et cadrant quand elle est utilisée après un questionnement permettant de définir concrètement les tâches à réaliser. Pour certains, son aspect générique engendre un stress qui peut nuire à la confiance et à l’estime de soi. Adapter cet outil à son fonctionnement cognitif est donc une nécessité.

Il y a aussi un bénéfice que l’on oublie souvent : cocher une case, et donc noter une tâche comme « terminée », provoque une satisfaction qui active notre circuit de la récompense. Et ça, on aime ! Plus tes tâches sont petites et précises, plus tu as de cases à cocher, donc plus tu multiplies ces petites victoires. Et ça, on aime vraiment beaucoup !