Dossier sommeil : Mélatonine et déphasage

Déphasage (partie 1)

 

Mélatonine et déphasage

 

C’est aussi dans compter, qu’à l’adolescence, le sommeil subit un déphasage qui est physiologique. Ce déphasage physiologique est lié au fait qu’ils subissent une baisse de la sécrétion de la mélatonine. La mélatonine, c’est cette hormone qui permet d’induire l’endormissement. Les adolescents s’endorment dont plus tard et c’est normal. On parle alors de syndrome de retard de phase. Leur rythme circadien (leur horloge interne) n’est plus calé correctement sur le rythme jour(lumière)/nuit. Ils sont un rythme couche tard-lève tard. Or, les exigences scolaires et sociétales les obligent à se lever tôt le matin. Il s’en suit un manque de sommeil qui a des retentissements sur l’apprentissage (perte de d’attention, trouble de la vigilance, temps de réaction diminué, …).

 

L'horloge interne des adolescents n'est plus en phase.
L’horloge interne des adolescents n’est plus en phase.

 

Respecter nos cycles circadiens : possible ?

Pour respecter nos cycles circadiens, il faudrait se lever avec l’aube et se coucher au crépuscule. Or, actuellement, nous restons debout, éveillés, plusieurs heures après le coucher du soleil. Cela voudrait dire qu’en moyenne en été, vous vous leviez vers 6h00 du matin pour vous coucher vers les 21h00 et qu’en hiver, vous partiez vous couchez vers les 17h00 ! Un rythme irréalisable dans notre société actuelle. Or, le temps de sommeil reste important même à l’adolescence ! Là également, tout en s’adaptant à ce nouvel état, il va falloir maintenir le cap. Et en même temps, inutile de les envoyer se coucher à 8h30, ils vont tourner dans leur lit, s’agacer et s’énerver ce qui retardera encore plus leur endormissement.

Parents d’ados, soyez stratégiques ! Essayez de limiter les endormissements tardifs réguliers qui aggravent ce déphasage. Laissez-les dormir le matin quand c’est possible, une dette de sommeil fragilise les apprentissages.

 

dormir

 

A partir de 7h30, nous arrêtons de secréter de la mélatonine. Le premier pic de cortisol a lieu entre 8h /9 h du matin. Nous atteindrons notre meilleur niveau de vigilance dans la matinée avec un pic à 10h00.

Notre vigilance diminue après le repas de midi jusqu’à 15h00. Il commencera à remonter vers les 16h30 jusqu’à 18h00 environ. Vers les 19h00, la température de mon corps atteint son maximum, elle a augmenté tout au long de la journée. Après, notre température diminue, notre taux de cortisol diminue et nous commençons à secréter la mélatonine : notre corps se prépare au sommeil. Le meilleur taux de mélatonine sera atteint vers les 2h/3h du matin.

 

Notre vigilance a deux pics : un pic dans la matinée vers les 10h et l’après-midi vers les 17h00.

 

Bailler, pourquoi faire ?

Bailler pour améliorer sa vigilance.
Bailler pour améliorer sa vigilance.

Commentaire : Lorsque notre température commence à diminuer, c’est aussi généralement le moment où nous commençons à bailler.  Le bâillement annonce soit l’arrivée du sommeil et permet de prendre de la vigilance. En effet, contrairement aux idées reçus, bailler n’oxygène pas notre cerveau. Le bâillement permet de refroidir notre cerveau (par un système d’étirement). Bailler nous permet de reprendre de la vigilance.

 

Et si vous preniez un café ?

quel est le meilleur moment pour boire un café ?

Finalement, le meilleur moment pour prendre un café dans l’objectif de se réveiller n’est pas le matin. Notre corps se prépare au réveil et c’est notre taux de cortisol qui doit augmenter. Le meilleur moment pour prendre un café est après le repas puisque vers les 13h00, notre taux de cortisol diminue.

 

 

Les heures de performance chez les enfants :

coupe

 

Les heures de la journée durant lequelles les enfants sont les plus performants* sont de 8h40 à 11h20 avec un pic à 11h20 (puis une descente jusqu’à 13h40) et un niveau pic vers 16h20.

Ce sont des heures durant lesquelles les apprentissages fondamentaux doivent être réalisés. Pour les étudiants ou les jeunes en période de révision, ce sont les heures qu’il est impératif de rentabiliser.

 

 

 

 

* (pour les épreuves suivantes : épreuve verbale, structuration spatiale, opérations – Dubois et coll., 1992 ; Testu, 1994b , Rythmes et performances : approche chronopsychologique – INSERM)

 

 

 

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